トライアスロンランパートの有効なトレーニング例

トライアスロンには、ランパートがありますが、スタンダードでも10キロ、ミドル、ロングになるとそれぞれ20キロ、30キロになります。

普通に走っても、1時間2時間と時間が掛かってしまい、他のパートの練習時間に費やせなくなってしまいます。

ただ単に走るだけと思われがちなランのトレーニングですが、トレーニング方法を変えることで、時間を掛けずに効率的に行う事が出来ます。

今回はスタンダードに絞り、効率的なトレーニング方法を強度順にご紹介いたします。

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LSDで休まず走り持久力を付ける

まず、初心者のうちは、きちんと10キロを走り切れる持久力を付けることが必要です。

Long Slow Distanceというトレーニングですが、とにかく持久力が付きますので、一番基本となる練習です。

まずはこれがクリアできないと、次のレベルのトレーニングも出来ませんし、大会ではペースダウン、もしくはリタイアになってしまいます。

最初はペースを1キロ当たり6~7分に落とし、休まず10キロ走れるようにします。

無理でしたら、ペースをさらに落とすか、30分など休まず走る時間を決めます。

徐々に休まずに走れる距離か時間を伸ばし、最終的には6~7分ペースで10キロ、もしくは1時間走れるようにします。

箱根駅伝に出場した方に聞いた、初心者向けのトレーニング方法ですが、効果テキメンでした。

インターバルトレーニング

歩く区間を設ける

よく耳にする代表的なトレーニング方法ですが、走る区間と休む区間を設けます。

最初は、ペースをキロ6分ほどにし500メートルほど走ります。

次に休む区間を設けますが、初めのうちは歩くようにして呼吸を整えます。

また、500メートルを同様のペースで走り、また歩くようにし、これを最初は3本程度とし、最終的には10本こなせるようにします。

歩かないでペースを落とす

走るペースは落とさないで、歩いていた区間を走るようにします。

ただ、歩きからジョギング程度のペースにし、走りながら呼吸と脈拍を整えるようにします。

これを数本から、最終的に10本にし常に負荷を掛けるようにすることで、より速く走れるようになります。

もっとペースを上げるか走る距離を伸ばす

走る区間のペースをキロ5分程度に上げ、休む区間のペースをそのままにします。

より息を整えるのがキツくなりますが、徐々に慣れていきますので最初は本数を減らして行うといいでしょう。

もしくは、走る区間を500メートルから1キロなどに伸ばし、より長い区間をペースを維持しながら走ることで大会でもハイペースで走ることができるようになります。

ただここで注意するのが、強度が上がることで非常にキツくなるため、自分に甘えが出やすいことです。

自分を甘やかさず、きちんとペースを保って走り切るようにしましょう。

ペース走

ペース走と呼ばれる非常に強度の高いトレーニング方法がありますが、ベストタイムの8割程度に設定します。

キロ3分がベストなら4分弱、キロ4分がベストの方なら5分程度、と言ったようにハイペースを維持したまま、10キロなど設定した距離を走る方法です。

これは非常に負荷が大きく、毎日行う事は体に支障が出ることがあるので、変調を感じたら無理をしないことです。

ある程度のペースを保ったまま走ることでレース感覚も養えますし、これにインターバルの要素を取り入れスパート区間を設けることで、競り負けないようになります。

実力試しの意味で行うようにするといいでしょう。

会社に勤めているなど時間が取れない場合が多いと思いますが、短時間で効果が出る方法を選ぶと他の種目に時間を有効に使えます。

より負荷が掛かるようになりますが、他のパートにも必要な体力ですので、心肺能力の底上げとしても有効ですのできちんとこなしましょう。

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