トライアスロンで各パートで使う筋肉と鍛え方

トライアスロンはスイム、バイク、ランの3種目のトータルタイムで争われます。

ゆえに、使う筋肉も異なり、同じ筋肉を長時間使うことでパフォーマンスが低下します。

特に体の調子がいい時に起こりやすい状態としては、競技の最中に急に体が動かなくなった、スタミナが切れてきた、低血糖状態になったなどということが起こります。

こうなってしまうと、力が出せずに、ペースはどんどん落ちて行き、思うような成績が残せなくなります。

スイム、バイク、ランと単独の競技なら、どの筋肉を使ってもそのような状況には陥りにくいのですが、トライアスロンの場合は使うべき筋肉が異なります。

では、どの競技では、どの部分の筋肉を使って行くべきなのかご説明して行きます。

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スイム

水泳ということで、腕のかきと足でのキックを思い浮かべるでしょうが、トライアスロンでの泳ぎ方は少し違います。

主にクロールで泳ぐ方のが一般的ですが、スイムの後に2種目、しかも足を多用する競技が残っていますので、筋肉をなるべく使わず温存しておく必要があります。

そのため、トライアスロンのスイムでは、キックをあまり使わず上半身の腕のかきにに重点を置くことになります。

それに、ウェットスーツの着用が認められるため下半身が浮きやすく、体が、けのびをした状態になるため、キックを使わなくとも腕のかきだけで十分推進力を得ることが出来ます。

腕の一かきで、0.5~1メートルは進むことが出来るので、腕だけでも十分と言えるほどです。

上級者はトランジットで時間を稼ぐため、ウェットスーツを着ない人が多いのですが、その場合でもキックは腕かき2~4回に対して、キック1回と言った形になります。

なお、一般的に男性のほうが下半身に筋肉が付きやすく、比重が水より重いため沈みやすくなりますが、あくまでキックは下半身が沈むのを防ぐといった意味合いで使われます。

よって、水をかくのに必要な、大胸筋、肩、脇の下の筋肉を多用することになります。

これを鍛えるためには、ゴムバンドなどを使って、腕を挙げた状態から脇の下を通って後方へ引くと良いでしょう。

水をかくのに必要な筋肉が鍛えられ、より推進力が増すようになります。

バイク

バイクでは、足の筋肉を使うことになりますが、注意が必要です。

通常の自転車競技だと、ビンディングシューズを履くため、太もも上部の大腿筋と裏側のハムストリングスを両方使いますが、ランが控えているため多用は禁物です。

重いギアで力を入れて漕ぐのではなく、ケイデンス(ペダルの回転数)を上げて軽いギアで進むようにします。

重いギアだとスピードが出やすいのですが、筋肉の消耗も激しくなり、バイクの終盤には力が入らなくなってきます。

バイクで出来るだけ順位を上げておければいい、という方はそれで十分ですが、ランでは確実にペースを落とすことになります。

筋肉の鍛え方ですが、太ももの前部は短距離走のもも上げ、格闘技の膝蹴りをイメージすると良いでしょう。

これがペダルを引き上げる時に使う筋肉の鍛錬になりますので、必要に応じて回数を増やしたり、スピードを上げると効果的です。

裏側のハムストリングスは、ペダルを下げる時に使いますが、かかと落としのようなイメージを持つと良いでしょう。

階段を一段抜かして昇るようにすると、この筋肉が鍛えられやすくなります。

階段が無い場合には、なるべく歩幅を広げて足で地面を刈る、体を引っ張るイメージで行うと、裏側の筋肉に効いているのを実感できるでしょう。

負荷を掛けたい場合には、地味ですがタイヤを引くなどすると効果的です。

ラン

最後の種目ですので、思う存分筋肉を使うと良いのですが、主に使う筋肉は足の裏側、バイクでも使うハムストリングスです。

よく勘違いされる方が多いのですが、ジョギングの場合は太ももの前部を使い、スピードが出るランニングになると自然に裏側を使うことになります。

ランニングでは、体の後ろに移動した足で地面を蹴るのではなく、腰の回転を使ってなるべく足を前方に出し、前に出た足の裏側の筋肉を使って後方に刈ることが正しい方法です。

タイムが伸びない、1キロ5分よりタイムが縮まらない、と言う場合は使うべき筋肉を間違っていることが原因の一つとして考えられます。

筋肉痛になるのがいつも太ももの前部という方は、一度フォームを見てもらうか、使う筋肉を意識すると良いでしょう。

使うべき筋肉が正しいのにタイムが伸びない場合は、ゴムチューブを使って足を後方に引くなどすると、より早く走ることが出来ます。

これが出来れば自然に速くなりますが、同時に心肺機能も高める必要があるので頭に入れておくといいです。

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